Kuinka meditoida – huuhaavapaa meditaatio-opas

“Meditaatio on aluksi vaikeaa mutta suo lopulta onnen ja ylivertaisen ilon.” – Swami Sivananda

Meditaatio kuulostaa mystiseltä puuhalta. Se ei ole sitä. Yritän nyt riisua meditaation kaikesta mystisyydestä, jotta sinun on helpompi aloittaa hyvinvointisi parantaminen.

En väitä olevani meditaatioasiantuntija. Olen harjoitellut hengitysmeditaatiota vasta alle vuoden. Olen kokenut sen haasteet ja nähnyt pilkahduksia sen tuomasta hyvästä olosta.

Meditaatio ehkäisee masennusta ja vähentää pelokkaita ja kielteisiä ajatuksia. Meditaation lisähyötyihin kuuluu ahdistuksen väheneminen, rentoutuminen ja tyytyväisyyden lisääntyminen. Meditaation on todettu parantavan myös itsetuntoa, myötätuntoa, nykyhetken havainnointia ja luottamusta sekä parantavan muistia. Meditaatio on ilmaista, vie vähän aikaa ja sitä on helppo harrastaa. – Vehmas Assembly

Meditaation mahdollistama jokapäiväinen ajatusten nollaus rauhoittaa iltani. Työhuolet ja lapsiperheen hössötys katoaa ja mieli tyyntyy. Seuraavanlaisen meditaatiorutiini toimii hyvin.

Kuinka meditoida

• Varaa meditoinnille vakioaika. Meditoi säännöllisesti tiettynä kellonaikana jolloin saat olla rauhassa. Jotkut heräävät hieman aikaisemmin ja meditoivat odotellessaan aamukahvin tippumista. Itse arvostan aamu-unia ja meditoin illalla lasten nukahdettua. Meditaatio on aluksi todella vaikeaa. Emme ole tottuneet olemaan paikoillamme tekemättä mitään. Pään sisällä oleva hälinä pelottaa. Ole sinnikäs äläkä luista rutiinista, niin pian et voi enää olla ilman omaa hetkeäsi.
• Aseta herätyskello. Tyynyn alta kuuluva hälytys katkaisee meditaation, eikä sinun tarvitse miettiä ajankulua sen aikana. Aloita harjoittelu 10 minuutin meditaatiolla ja lisää aikaa vähitellen. Minulla mielenrauhoittuminen kestää usein noin vartin. Meditoin tämän päälle vielä toisen vartin eli yhteensä puoli tuntia.
• Istu ryhdikkäästi mutta rennosti. Hengitysmeditaatiota harjoitetaan usein lattialla istuen, joko risti-istunnassa, tai polvi-istunnassa tyynyjen päällä istuen. Minusta jälkimmäinen on mukavampi asento. Aseta pari muhkeaa sohvatyynyä lattialle pyllyn alle ja istu sääret maata vasten. Etsi ryhdikäs mukava asento jossa voit kuvitella istuvasi rennosti seuraavan puolituntia.
• Sulje silmäsi puoliksi tai kokonaan. Näkökentän tulisi olla rauhallinen. Itse katson sohvan selkänojaa. Ellen ole liian väsynyt pidän silmät kiinni.
• Kuulostele kehoasi. Valmistaudu rauhoittumaan ja unohtamaan päivän kiireet ja murheet kuulostelemalla kehoa. Miltä nilkoissa tuntuu, entä ristiselässä? Käy kehosi läpi ja anna lihasten rentoutua.
• Aloita meditaatio rauhallisella uloshengityksellä. Meditaatiossa hengitetään vatsalla. Rintakehä pysyy hengittäessä paikallaan vatsan likkuessa hengityksen tahtiin sisään ja ulos.
• Keskity hengitykseen laskemalla. Ensimmäisen uloshengityksen aikana laske mielessäsi yksi, sisäänhengityksen aikana kaksi ja jatka näin kymmeneen. Aloita alusta hengittämällä ulos yksi. Vaihtoehtoisesti voit laskea vain uloshengitysten tai sisäänhengitysten aikana.
• Jos ajatus harhailee palaa ykköseen. Ajatus lähtee harhailemaan. Se kuuluu meditaatioon, eikä siinä ole mitään väärää. Kokeneet meditoijat kykenevät laskemaan vain kauemmin ennen kuin ajatus lähtee harhailemaan. Laskemisen avulla huomaat jos keskityt ajatuksiisi hengityksen sijaan. Palaa rauhallisesti pakottamatta tarkkailemaan hengitystäsi. Aloita laskemisen taas uloshengittämällä ykkösestä.
• Meditaatioajan päätyttyä istu hetki rauhassa. Anna verenkierron palautua ja ajatusten heräillä. Kuulostele kehoasi.

Jo vähäisen harjoittelun aikana olen kokenut hienoja tuntemuksia. On uskomatonta huomata päässä hyrräävä jatkuva ajatusten vyöry.

Silloin tällöin olen onnistunut tarkkailemaan tätä ajatusten taustahälyä kuin sivullisena. Ajatus tulee ja menee ja korvautuu taas uudella ajatuksella. On mielenkiintoista pohtia, kuka näitä alatajuntani synnyttämiä ajatuksia tällöin tarkkailee? Jos tietoinen minäni tarkkailee meditaatiossa alitajuntani ääntä, niin pohdinko tavallisesti tällä alitajuntani äänellä? Kumpi tekee jokapäiväiset päätökset?

Meditaatiota voi harjoitella hengitymeditaation lisäksi myös tai-chin, joogan ja vaikkapa puutarhanhoidon avulla. Zen-meditaatio on mahdollista vaikka kävellen tai tiskaten. Harjoittelin kesällä zen-meditaatiota rikkaruohoja nyppien. Tarttuu – nyppäisee – siirtää – tarttuu – nyppäisee – siirtää…

Helsinki Zen Center on julkaissut ilmaisen hengitysmeditaatio-ebookin (pdf) josta löytyy lisää vinkkejä mielen tyynnyttämiseen.

Mitä Monty Python voi opettaa positiivisesta ajattelusta

“Se mitä olemme tänään perustuu eilisen ajatuksille ja nykyhetken ajatukset rakentavat tulevaisuutemme. Elämä on mielemme tuotos.” – Buddha

Suhtautumisemme asioihin riippuu perintötekijöistä ja siitä haluammeko nähdä asiat positiivisina vai kielteisinä. Perintötekijöillemme emme voi onneksi mitään mutta voimme päättää nähdä asiat positiivisemmassa valossa. Se vaatii harjoittelua tai jatkuvaa mielialalääkkeiden syömistä. Suosittelen ensimmäistä.

Miksi jotkut näkevät lasinsa puoli täytenä?

Emme voi vaikuttaa siihen synnymmekö vasenaivoisiksi ja varovaisiksi vai oikea-aivoisiksi ja uteliaiksi. Oikea-aivoisten on todettu suhtautuvan uusiin asioihin vasenaivoisia positiivisemmin ja olevan vähemmän alttiita masennukselle. Perimä määrää tällä tavoin keskimääräisen onnellisuuden tasomme, eli sen näemmekö asiat keskimäärin hyvinä vai huonoina.

Varovaisuus ja pieni ennakkoluulo uusia asioita kohtaan ovat evoluution aikana kehittyneitä hyödyllisiä luonteenpiirteitä. Ihmisen kehittyessä varovaisemmat ihmiset säilyivät hengissä, tyhmän rohkeiden loukkaantuessa pois päiviltä. Liika ennakkoluulo ja varovaisuus estävät kuitenkin näkemästä asioiden hyviä puolia.

Elämme tiedostamatta

Aivojemme limbinen järjestelmä, joka vastaa alkukantaisista vaistoistamme, ja aivojen etulohko, joka arvioi onko asia miellyttävä vai vastemielinen, tekevät päätöksiä tietämättämme ja salaman nopeasti. Nämä päätökset perustuvat elämän aikana asiasta kertyneisiin ennakko-odotuksiin ja -luuloihin, tai vain satunnaiseen hetkeä aiemmin saatuun ärsykkeeseen, kuten mainokseen.

Tietoisuuden tehtäväksi jää keksiä jokin vähänkään järkevä syy mielipiteellemme tai ratkoa tilanteet, joissa pidämme useasta vaihtoehdosta yhtä paljon. Tämä tiedostamaton päätöksen teko on se “heikko liha”, joka ei näe hetken huumaa pidemmälle, ja joka saattaa toimia pitkän ajan hyvinvointiamme vastaan. Kun sisäinen elukkamme on tehnyt tällaisen salamannopean päätöksen, meillä on tapana pysyä tässä kannassamme järkähtämättä. Tämän vuoksi ensivaikutelma on niin tärkeä.

Myös tunteemme vaikuttavat päätöksentekoon. Surullisena kaikki tuntuu olevan huonosti, ja pelokkaana emme uskalla kokeilla uusia asioita. Mikäli olemme vihaisia jollekin meidän on vaikea nähdä asiassa hyviä puolia. Yritäpä nimetä yksi inhokkipuolueesi tekemä hyvä päätös. Minäkään en keksi yhtään.

Päätös opettaa mieli myönteisemmäksi

Elämä on sellainen kuin millaisena sen ajattelemme, totesi Boethius kun hän oli menettänyt maineensa ja rikkautensa, mutta löytänyt rauhan ja onnen. Meillä on mahdollisuus ajatella asioista myönteisesti tai negatiivisesti.

Emme voi kuitenkaan muuttua kadun aurinkoisen puolen kävelijöiksi pelkän päätöksen voimalla, sillä asioihin suhtautumisemmehan riippuu tiedostamattomasta päätöksenteosta. Meissä olevasta apinasta, joka ei tottele sanallisia käskyjä nähdä asiat myönteisinä.

Tiedostamatonta ei voi käskeä, mutta sen voi opettaa näkemään kielteistä useammin ne Monthy Pythoninkin peräänkuuluttamat  elämän hyvät puolet.

Kolme tietä mielenrauhaan ja myönteisyyteen

Voimme opettaa mielemme valitsemaan myönteiset ajatukset kielteisten sijaan meditoimalla. Myös kognitiivisen terapian ja mielialalääkkeiden on todettua auttavan. Jälkimmäisten heikkoutena on hinta, ja lääkkeetkin toimivat vain niin kauan kuin niitä käytetään. Ammattipsykologi osaa neuvoa milloin terapia ja mielialalääkkeet ovat oikeita vaihtoehtoja.

Meditaatio ehkäisee masennusta ja vähentää pelokkaita ja kielteisiä ajatuksia. Meditaation lisähyötyihin kuuluu ahdistuksen väheneminen, rentoutuminen ja tyytyväisyyden lisääntyminen. Meditaation on todettu parantavan myös itsetuntoa, myötätuntoa, nykyhetken havainnointia ja luottamusta sekä parantavan muistia. Meditaatio on ilmaista, vie vähän aikaa ja sitä on helppo harrastaa.

Tiedän, meditaatio kuulostaa vieraalta suomalaisen korvaan. Eihän kukaan kykene istumaan sellaisessa lootusasennossa, ja mitä se ihmeellinen mantran toistelukin on. Juuri näin alitajuntamme tuomitsee uuden asian kielteiseksi ennenkuin tiedämme asiasta mitään. Alitajuntamme ennakkoluulot saattavat estää mahdollisuuden parantaa omaa hyvinvointiamme ellemme pidä varaamme.

Meditaatiossa ei ole kyse sen kummemasta kuin rauhassa istumisesta ja hengityksen seuraamisesta. Istuminen ei kuullosta niin pelottavalta eihän?

Kirjoitan lähipäivinä omista meditaatiokokemuksistani ja siitä kuinka helppoa tämän vaikean taidon opettelu on.

Elämään havahtuminen

Kuka tahansa typerys kestää kriisin. Se on tämä jokapäiväinen elämä joka meidät uuvuttaa. – Anton Chekhov

Loppuvuodesta 2007 huomasin, että suuri stressi ja uupumus on suuri mahdollisuus.  Olin tullut isäksi ja saanut samanaikaisesti työn johon minulla oli suuri intohimo. En osannut keskittyä elämässäni olennaiseen vaan pyrin tekemään kaiken mahdollisimman hyvin. En kyennyt siihen. Minulla ei ollut päämäärää. En ollut selvillä siitä mitä elämältäni halusin.

Mikäli kykenemme asettamaan ongelmamme perspektiiviin ja osaamme kanavoida ahdistuksen ratkaisujen etsimiseen näemme asiat uusin silmin. Tai paremminkin uusin arvoin. Ei tarvitse kuin katsoa kuvaa linnunradasta tai jossitella hetki esivanhempien riiausmahdollisuuksilla ja ongelmamme muuttuvat häviävän pieniksi. Stressi on merkki kyvyttömyydestämme hallita elämää. Olemme tehneet liikaa asioita ja asioita joilla ei ole meille merkitystä. Liikaan turhuuteen uupuminen pakottaa meidät hidastamaan ja arvioimaan elämäämme. Näemme mikä on meille elämässä arvokkainta.

Joululomalla 2007 etsin keinoja ottaa elämä takaisin haltuuni. Löysin erilaisia keinoja rauhoittaa mieltä. Rauhallinen mieli on mannaa ylikuumenneille ja ahdistuneille ajatuksille. Aloitin tai-chin ja ilmoittauduin kaupungin palstaviljelyjonoon. Lähdin myös kehittämään asuinaluettani asukasyhdistykseen.

Tarvitsin viikkoihini hidasta omaa-aikaa, hetkiä, jolloin aivoni saisivat levätä. Tai-chi on meille pohjois-eurooppalaisille suorittajille helppo tapa meditoida, kuten joogakin. Tiedostamattoman minämme kesyttämiseen tarkoitetut keinot auttavat stressin laannuttamiseen, lepäämiseen ja ennaltaehkäisevät tulevien kiireiden aiheuttamia paineita.

Kävin kevään ajan tai-chissa, mikä loi viikkooni rauhoittumisen hetkiä. Kahtena tuntina viikossa en voinut ajatella työasioita tai huolia kotona. Harjoitusten jälkeen olo oli rauhallinen. Tuntui kuin kävelisi hieman maanpinnan yläpuolella. Taakka oli otettu hetkeksi olkapäiltä.

Tai-chi unohtui kesällä. Kesäloma ja kasvimaanhoito auttoivat rentoutumaan ja tekivät meditoinnista tai-chin avulla turhaa. Syksyllä kasvimaa aloitti leponsa ja toimistoarki palasi täydentämään elämääni. Toinen lapsemme syntyi lokakuussa. Joululoma tuli taas oikeaan aikaan pelastamaan minut.

Jouluna 2008 löysin keinot hallita ajankäyttöäni. Ei riittänyt, että rauhoituin kahtena tuntina viikossa ja lepäsin lomalla. Minun täytyi ottaa myös muu elämäni hallintaan. Olin innoissani. Tutkailin itseäni ja annoin ajatusten lentää. Miten haluaisin elää?

Suurten elämänmuutosten tai vahvojen kokemusten aiheuttamat stressitilat aukaisevat uusia mahdollisuuksia. Havahdumme tarkastelemaan elämän tarkoitusta ja elämän arvojamme. Se onko havahtumisesta parempaan ja onnellisempaan elämään hyötyä, riippuu siitä muutammeko toimintaamme uuden tiedon mukaiseksi

Tieto siitä kuinka haluamme elää ja mitä pidämme elämässä arvokkaana ei riitä muuttamaan elämäämme. Olemme tottuneet elämään ja toimimaan tietyllä tavalla. Tapamme ovat kuin automaatioita. Emme suunnittele istuvamme TV:n edessä koko iltaa, silti teemme niin joka ilta. Emme tavoittele velkaa, mutta silti ostamme taas uuden auton ja isomman asunnon. Elämämme muuttuu helposti tiedostamattomaksi automaatioksi. Jotta voisimme elää unelmiemme elämää ja saavuttaa elämän tavoitteemme meidän tulee uudelleen kouluttaa sisäinen apinamme. Meidän tulee muuttaa tiedostamattomat tapamme joiden sanelemana toimimme.

Tapojen muuttaminen on vaikeaa ja kestää kauan, mutta se ei ole mahdotonta ja palkintona on onnellisempi hyvä elämä ja vahva tunne elämän hallinnasta.

Olen kahden vuoden aikana kehittänyt keinoja elämänlaatuni parantamiseksi, tapoja joiden avulla nauttisin eniten lyhyestä elämästäni. Olen kerännyt ja lukenut elämänhallinnasta, hyvästä elämästä, hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Henkilökohtaisen onnellisuuden mahdollistavan hyvinvoinnin parantaminen on mahdollista. Keinot ovat tiedossa. Ne tulee vain ottaa tavaksi. Olen omaksunut jo muutaman tavan. Toivottavasti Vehmas Assembly osoittautuu leppoisaksi foorumiksi omaksua lisää.