Kuinka meditoida – huuhaavapaa meditaatio-opas

“Meditaatio on aluksi vaikeaa mutta suo lopulta onnen ja ylivertaisen ilon.” – Swami Sivananda

Meditaatio kuulostaa mystiseltä puuhalta. Se ei ole sitä. Yritän nyt riisua meditaation kaikesta mystisyydestä, jotta sinun on helpompi aloittaa hyvinvointisi parantaminen.

En väitä olevani meditaatioasiantuntija. Olen harjoitellut hengitysmeditaatiota vasta alle vuoden. Olen kokenut sen haasteet ja nähnyt pilkahduksia sen tuomasta hyvästä olosta.

Meditaatio ehkäisee masennusta ja vähentää pelokkaita ja kielteisiä ajatuksia. Meditaation lisähyötyihin kuuluu ahdistuksen väheneminen, rentoutuminen ja tyytyväisyyden lisääntyminen. Meditaation on todettu parantavan myös itsetuntoa, myötätuntoa, nykyhetken havainnointia ja luottamusta sekä parantavan muistia. Meditaatio on ilmaista, vie vähän aikaa ja sitä on helppo harrastaa. – Vehmas Assembly

Meditaation mahdollistama jokapäiväinen ajatusten nollaus rauhoittaa iltani. Työhuolet ja lapsiperheen hössötys katoaa ja mieli tyyntyy. Seuraavanlaisen meditaatiorutiini toimii hyvin.

Kuinka meditoida

• Varaa meditoinnille vakioaika. Meditoi säännöllisesti tiettynä kellonaikana jolloin saat olla rauhassa. Jotkut heräävät hieman aikaisemmin ja meditoivat odotellessaan aamukahvin tippumista. Itse arvostan aamu-unia ja meditoin illalla lasten nukahdettua. Meditaatio on aluksi todella vaikeaa. Emme ole tottuneet olemaan paikoillamme tekemättä mitään. Pään sisällä oleva hälinä pelottaa. Ole sinnikäs äläkä luista rutiinista, niin pian et voi enää olla ilman omaa hetkeäsi.
• Aseta herätyskello. Tyynyn alta kuuluva hälytys katkaisee meditaation, eikä sinun tarvitse miettiä ajankulua sen aikana. Aloita harjoittelu 10 minuutin meditaatiolla ja lisää aikaa vähitellen. Minulla mielenrauhoittuminen kestää usein noin vartin. Meditoin tämän päälle vielä toisen vartin eli yhteensä puoli tuntia.
• Istu ryhdikkäästi mutta rennosti. Hengitysmeditaatiota harjoitetaan usein lattialla istuen, joko risti-istunnassa, tai polvi-istunnassa tyynyjen päällä istuen. Minusta jälkimmäinen on mukavampi asento. Aseta pari muhkeaa sohvatyynyä lattialle pyllyn alle ja istu sääret maata vasten. Etsi ryhdikäs mukava asento jossa voit kuvitella istuvasi rennosti seuraavan puolituntia.
• Sulje silmäsi puoliksi tai kokonaan. Näkökentän tulisi olla rauhallinen. Itse katson sohvan selkänojaa. Ellen ole liian väsynyt pidän silmät kiinni.
• Kuulostele kehoasi. Valmistaudu rauhoittumaan ja unohtamaan päivän kiireet ja murheet kuulostelemalla kehoa. Miltä nilkoissa tuntuu, entä ristiselässä? Käy kehosi läpi ja anna lihasten rentoutua.
• Aloita meditaatio rauhallisella uloshengityksellä. Meditaatiossa hengitetään vatsalla. Rintakehä pysyy hengittäessä paikallaan vatsan likkuessa hengityksen tahtiin sisään ja ulos.
• Keskity hengitykseen laskemalla. Ensimmäisen uloshengityksen aikana laske mielessäsi yksi, sisäänhengityksen aikana kaksi ja jatka näin kymmeneen. Aloita alusta hengittämällä ulos yksi. Vaihtoehtoisesti voit laskea vain uloshengitysten tai sisäänhengitysten aikana.
• Jos ajatus harhailee palaa ykköseen. Ajatus lähtee harhailemaan. Se kuuluu meditaatioon, eikä siinä ole mitään väärää. Kokeneet meditoijat kykenevät laskemaan vain kauemmin ennen kuin ajatus lähtee harhailemaan. Laskemisen avulla huomaat jos keskityt ajatuksiisi hengityksen sijaan. Palaa rauhallisesti pakottamatta tarkkailemaan hengitystäsi. Aloita laskemisen taas uloshengittämällä ykkösestä.
• Meditaatioajan päätyttyä istu hetki rauhassa. Anna verenkierron palautua ja ajatusten heräillä. Kuulostele kehoasi.

Jo vähäisen harjoittelun aikana olen kokenut hienoja tuntemuksia. On uskomatonta huomata päässä hyrräävä jatkuva ajatusten vyöry.

Silloin tällöin olen onnistunut tarkkailemaan tätä ajatusten taustahälyä kuin sivullisena. Ajatus tulee ja menee ja korvautuu taas uudella ajatuksella. On mielenkiintoista pohtia, kuka näitä alatajuntani synnyttämiä ajatuksia tällöin tarkkailee? Jos tietoinen minäni tarkkailee meditaatiossa alitajuntani ääntä, niin pohdinko tavallisesti tällä alitajuntani äänellä? Kumpi tekee jokapäiväiset päätökset?

Meditaatiota voi harjoitella hengitymeditaation lisäksi myös tai-chin, joogan ja vaikkapa puutarhanhoidon avulla. Zen-meditaatio on mahdollista vaikka kävellen tai tiskaten. Harjoittelin kesällä zen-meditaatiota rikkaruohoja nyppien. Tarttuu – nyppäisee – siirtää – tarttuu – nyppäisee – siirtää…

Helsinki Zen Center on julkaissut ilmaisen hengitysmeditaatio-ebookin (pdf) josta löytyy lisää vinkkejä mielen tyynnyttämiseen.

Mitä Monty Python voi opettaa positiivisesta ajattelusta

“Se mitä olemme tänään perustuu eilisen ajatuksille ja nykyhetken ajatukset rakentavat tulevaisuutemme. Elämä on mielemme tuotos.” – Buddha

Suhtautumisemme asioihin riippuu perintötekijöistä ja siitä haluammeko nähdä asiat positiivisina vai kielteisinä. Perintötekijöillemme emme voi onneksi mitään mutta voimme päättää nähdä asiat positiivisemmassa valossa. Se vaatii harjoittelua tai jatkuvaa mielialalääkkeiden syömistä. Suosittelen ensimmäistä.

Miksi jotkut näkevät lasinsa puoli täytenä?

Emme voi vaikuttaa siihen synnymmekö vasenaivoisiksi ja varovaisiksi vai oikea-aivoisiksi ja uteliaiksi. Oikea-aivoisten on todettu suhtautuvan uusiin asioihin vasenaivoisia positiivisemmin ja olevan vähemmän alttiita masennukselle. Perimä määrää tällä tavoin keskimääräisen onnellisuuden tasomme, eli sen näemmekö asiat keskimäärin hyvinä vai huonoina.

Varovaisuus ja pieni ennakkoluulo uusia asioita kohtaan ovat evoluution aikana kehittyneitä hyödyllisiä luonteenpiirteitä. Ihmisen kehittyessä varovaisemmat ihmiset säilyivät hengissä, tyhmän rohkeiden loukkaantuessa pois päiviltä. Liika ennakkoluulo ja varovaisuus estävät kuitenkin näkemästä asioiden hyviä puolia.

Elämme tiedostamatta

Aivojemme limbinen järjestelmä, joka vastaa alkukantaisista vaistoistamme, ja aivojen etulohko, joka arvioi onko asia miellyttävä vai vastemielinen, tekevät päätöksiä tietämättämme ja salaman nopeasti. Nämä päätökset perustuvat elämän aikana asiasta kertyneisiin ennakko-odotuksiin ja -luuloihin, tai vain satunnaiseen hetkeä aiemmin saatuun ärsykkeeseen, kuten mainokseen.

Tietoisuuden tehtäväksi jää keksiä jokin vähänkään järkevä syy mielipiteellemme tai ratkoa tilanteet, joissa pidämme useasta vaihtoehdosta yhtä paljon. Tämä tiedostamaton päätöksen teko on se “heikko liha”, joka ei näe hetken huumaa pidemmälle, ja joka saattaa toimia pitkän ajan hyvinvointiamme vastaan. Kun sisäinen elukkamme on tehnyt tällaisen salamannopean päätöksen, meillä on tapana pysyä tässä kannassamme järkähtämättä. Tämän vuoksi ensivaikutelma on niin tärkeä.

Myös tunteemme vaikuttavat päätöksentekoon. Surullisena kaikki tuntuu olevan huonosti, ja pelokkaana emme uskalla kokeilla uusia asioita. Mikäli olemme vihaisia jollekin meidän on vaikea nähdä asiassa hyviä puolia. Yritäpä nimetä yksi inhokkipuolueesi tekemä hyvä päätös. Minäkään en keksi yhtään.

Päätös opettaa mieli myönteisemmäksi

Elämä on sellainen kuin millaisena sen ajattelemme, totesi Boethius kun hän oli menettänyt maineensa ja rikkautensa, mutta löytänyt rauhan ja onnen. Meillä on mahdollisuus ajatella asioista myönteisesti tai negatiivisesti.

Emme voi kuitenkaan muuttua kadun aurinkoisen puolen kävelijöiksi pelkän päätöksen voimalla, sillä asioihin suhtautumisemmehan riippuu tiedostamattomasta päätöksenteosta. Meissä olevasta apinasta, joka ei tottele sanallisia käskyjä nähdä asiat myönteisinä.

Tiedostamatonta ei voi käskeä, mutta sen voi opettaa näkemään kielteistä useammin ne Monthy Pythoninkin peräänkuuluttamat  elämän hyvät puolet.

Kolme tietä mielenrauhaan ja myönteisyyteen

Voimme opettaa mielemme valitsemaan myönteiset ajatukset kielteisten sijaan meditoimalla. Myös kognitiivisen terapian ja mielialalääkkeiden on todettua auttavan. Jälkimmäisten heikkoutena on hinta, ja lääkkeetkin toimivat vain niin kauan kuin niitä käytetään. Ammattipsykologi osaa neuvoa milloin terapia ja mielialalääkkeet ovat oikeita vaihtoehtoja.

Meditaatio ehkäisee masennusta ja vähentää pelokkaita ja kielteisiä ajatuksia. Meditaation lisähyötyihin kuuluu ahdistuksen väheneminen, rentoutuminen ja tyytyväisyyden lisääntyminen. Meditaation on todettu parantavan myös itsetuntoa, myötätuntoa, nykyhetken havainnointia ja luottamusta sekä parantavan muistia. Meditaatio on ilmaista, vie vähän aikaa ja sitä on helppo harrastaa.

Tiedän, meditaatio kuulostaa vieraalta suomalaisen korvaan. Eihän kukaan kykene istumaan sellaisessa lootusasennossa, ja mitä se ihmeellinen mantran toistelukin on. Juuri näin alitajuntamme tuomitsee uuden asian kielteiseksi ennenkuin tiedämme asiasta mitään. Alitajuntamme ennakkoluulot saattavat estää mahdollisuuden parantaa omaa hyvinvointiamme ellemme pidä varaamme.

Meditaatiossa ei ole kyse sen kummemasta kuin rauhassa istumisesta ja hengityksen seuraamisesta. Istuminen ei kuullosta niin pelottavalta eihän?

Kirjoitan lähipäivinä omista meditaatiokokemuksistani ja siitä kuinka helppoa tämän vaikean taidon opettelu on.

Löydä elämällesi suunta ja lopeta ajelehtiminen

“Hyvä elämä on prosessi, ei olotila. Se on suunta, ei määränpää.” -Carl Rogers

Tämän kirjoituksen kirjoittaminen jännitti. Oman hyvinvoinnin parantaminen perustuu siihen itsepohdiskeluun ja niille keinoille joita yritän nyt kuvata. Mainitsin aiemmassa kirjoituksessa elämän selkeyttämisen yhdeksi hyväksi loma-aktiviteetiksi. Tämä elämänselkeyttäminen kannattaa tehdä oli loma tai ei. Elämäntavoitteiden selvittäminen havahdutti minut. Kokemus on ollut niin hyvä, että haluaisin osata kertoa siitä teille mahdollisimman kannustavasti.

Minulla on tämän ajatteluprosessin ansiosta elämässäni selkeitä tavoitteita, joita kohti pyrin. Elämäntavoitteiden selvittämisen avulla elämäni sai selkeän suunnan. Kaiken, välillä tylsän ja yksitoikkoisenkin marraskuisen arjen, keskellä tiedän minne olen menossa ja kuinka pääsen sinne.

Ponnistelin reilun vuoden ennen kuin löysin toimivan keinon asettaa elämän järjestykseen. Jouluna 2008 listasin elämäntavoitteeni, mikä muutti tapaani suhtautua menestykseen ja hyvään oloon. Elämäntavoitteiden selvittäminen havahdutti minut myös tajuamaan, että hyvä elämä säästää rahaa, saattaa lisätä vapaa-aikaa, ja on ympäristöystävällistä. Ympäristö pelastuu tavoittelemalla onnea.

Kuinka haluat tulla muistetuksi?

Elämäntavoitteet kuvaavat arvojani, sitä mitä pidän elämässä arvokkaana ja sitä minkä tekemisestä nautin kaikkein eniten.

Lähestyin tavoitteitani jokseenkin kuolemansynkästi pohtimalla, kuinka toivon ihmisten muistavan minut kuoltuani. Tarkoitus ei ole synkistellä vaan asettaa elämä perspektiiviin, elämällä on tapana loppua joskus ja siksi haluamaansa elämää tulee elää nyt. Pohdiskelin asiaa joulun pyhinä ja kirjoitin elämäntavoitteeni ylös myöhempää pohdiskelua ja muutoksia varten. Elämäntavoitteeni muuttuvat varmasti vielä monesti oman muutokseni myötä.

Elämäntavoitteeni liittyvät pääasiassa perheeseen. Perhe on parasta mitä elämässäni on. Osa tavoitteistani taas kuvaa sitä minkälaisena toivon tulevani muistetuksi elettyäni hyvän elämän. Toivon että minut muitetaan muunmuassa itselleni ja arvoilleni rehellisenä, onnellisena, rauhallisena ja puntaroivana, miehenä joka neuvoi ja toteutti eikä vain puhunut.

Listaa tehdessä ei pidä miettiä mitä sinun tulisi haluta vaan keskittyä siihen mikä on juuri sinulle arvokkainta ja minkä tekemisestä juuri sinä nautit eniten. Kyseessä ei siis ole muuttumisleikki. Meidän tulee keskittyä meidän jo olemassa olevien vahvuuksien kehittämiseen. Onnea on olla oma itsensä ja vahvistaa omia vahvuuksia.

Tarkastellessani listaa hämmästyin. Yksikään elämäntavoitteeni ei koskenut työtä tai varakkuuden tavoittelua. Tarkemmin ajateltuani tajusin, että tämä ei ole lainkaan yllättävää. En kykene kuvittelemaan, että kukaan haluaa tulla muistokirjoituksessaan muistetuksi aina töissä olevana johtajana jolla oli kaksi mersua. Kovin moni tuntuu kuitenkin pyrkivän tähän perheen, ystävien ja oman terveyden kustannuksella. He ovat varmasti mestareita toteuttamaan työsuunnitelmiaan, mutta eivät ole kiireiltään ehtineet pysähtyä miettimään mitä haluavat elämältään.

Hienoa, listan kirjoitettuani minulla oli kuva siitä mitä haluan elämältä. Listani ja tieto tavoitteistani ei kuitenkaan muuttanut elämääni. Tavoitteiden eteen täytyy tehdä töitä.

Hyvin suunniteltu on puoliksi saavutettu

Saavutan töissä mielestäni hyvin tavoitteeni ja yhdessä tehdyt vuositavoitteet tekevät vuodesta mielekkään kokonaisuuden, joka taas on osa monivuotista työsuunnitelmaa. Juuri tämän takia teemme töissä tavoitteille työsuunnitelman. Suunnittelemalla askeleemme kohti tavoitteita saavutamme ne helpommin, eikä työmme muutu satunnaiseksi harhailuksi. Tavoitteet tekevät työmme myös mielekkääksi kun tiedämme, että tylsätkin toimet ovat tärkeä osa kokonaisuutta.

On huolestuttavaa, että ihmiset suunnittelevat työnsä niin tarkasti mutta laiminlyövät oman onnellisuutensa. Jos suunnittelisimme yhtä tarkasti kuinka maksimoida onnellisuuden jota perhe, ystävät ja vapaa-aikamme tuottaa kuin suunnittelemme työtehokkuuden maksimointimme, burn-outit olisivat harvinaisia ja perheet voisivat paremmin. Olisimme onnellisempia.

Tein elämäntavoitteilleni työsuunnitelman. Pohdin joululoman aikana mistä osista hyvä vanhemmuus rakentuu, kuinka saavutan onnellisuuden niin, että voin elää arvojeni mukaan. Rikoin elämäntavoitteet konkreettisemmiksi pitkänajantavoitteiksi ja edelleen pienemmiksi välitavoitteiksi. Lopulta minulla oli kuukausitavoitteita joiden eteen tehdä päivittäin tai viikottain töitä.

Osa näistä kuukausitavoitteista vaati selkeää elämäntavan muutosta, ei mitään suurta, mutta päivittäisiä tekoja. Näistä pienistä teoista täytyy saada automaattinen tapa joka korvaa aiemman automaation. Hyvä esimerkki tästä on tavoitteeni olla lapsille läsnä ja helposti lähestyttävissä. Päivittäinen teko jota harjoittelen on keskeyttää tietokonepuuhat tai lukeminen lapsen halutessa huomiota. Tällainen huomionantaminen ei ole vaikeaa, mutta jos on tottunut sanomaan tietokoneruudun takaa poissaolevasti: joo, hienoa, niin uusi tapa täytyy ajaa sisään. Haluan, että minun ei tarvitse enään harjoittelujakson jälkeen ajatella lapsen asettamista etusijalle. Sen tulisi olla tiedostamaton tapa toimia.

Palkkioita ja mielihyvää

Jokainen uusia tapoja opetellut tietää, että hiljaa hyvä tulee. Yhdenkin tavan uudelleen opettelu vaatii uskomattomasti itsekuria, eikä kahta tapaa kannata opetetella samanaikaisesti. Riippuu tavasta jonka haluaa opetella kuinka kauan sen sisäistämiseen kuluu. Jos tavoittelet uutta päivittäistä rutiinia niin tavan oppii melko nopeasti. Jos taas tavoitteena on aloittaa lenkkeily pari kertaa viikossa, niin tavan sisäistämiseen menee kauemmin.

Päivittäiset tietyn merkin laukaisemat tavat, jotka aikaansaavat välittömän mielihyvän, oppii nopeiten ja vaivattomammin. Tämän vuoksi lenkkeilyrutiinin opettelu vaatii enemmän verrattuna vaikka aamiaistavan sisäistämiseen (en syönyt ennen aamiaista). Lenkkeily on aluksi kaikkea muuta kuin mielihyvää tuottavaa. Lenkkeilyn aikaansaama energisyys ja hyväolo tulee esiin vasta kun kunto on alkanut nousta ja saa maitohappojen sijasta nauttia juoksunjälkeisestä hormonihuumasta. Lämpimien aamiaisvoileipien syöminen kahvin kanssa taas tuottaa välitöntä mielihyvää. Lenkkeilynkaltaisten, aluksi haastavien, tapojen opettelua voi helpottaa palkitsemalla itse itsensä. Lenkin päälle voi syödä palkinnoksi vaikka aamiaisen.

Osa tavoitteistani vaativat tekemistä vain harvoin. Esimerkiksi pitkänajantavoite olla elämättä velaksi taloudellisesti tai ekologisesti sisältää tavan olla keräämättä tavaraa. Yksi keino tähän tapaan pääsemiseksi on käydä kaappeja läpi muutaman kerran vuodessa ja laittaa turha tavara kiertoon.

Voit ihmetellä, että miten kaappien siivous tuottaa sitä kaipaamaamme mielihyvää. Ei kaappien siivous olekaan mieltäylentävää ellet satu suhtautumaan siihen siten. Olen todella ylpeä itsestäni aina kun olen vastustanut kiusausta säilyttää turhaa roinaa erilaisten tekosyiden vuoksi. Oloni on vapaampi kun tiedän, että voin tarvittaessa luopua tavarasta. Ja tietenkin jo pelkkä työskentely tavoitteeni eteen tuottaa mielihyvää, sitä tekemisen iloa.

Kun muutut, muuta tavoitteitasi

Aika ajoin on hyvä palata tarkastelemaan elämäntavoitteita ja pitkänajantavoitteita. Pitävätkö ne vielä paikkaansa vai oletko kasvanut ihmisenä? Tavoitteiden muuttaminen ei ole itsensä pettämistä vaan rohkeutta myöntää oma muutos. Muutos luo hienoja uusia mahdollisuuksia elämälle. Kannattaa siis pitää elämää silmällä ettei menetä rutiinin sokaisemana hyviä tilaisuuksia. Muutos pitää elämän mielenkiintoisena.

Elämäntavoitteiden avulla voi peilata kaikkea tekemistä ja arvioida onko matkalla kohti hyvää elämää vai ei ja muuttaa tarvittaessa suuntaa kohti onnea. Kun tiedät mitä kohti olet matkalla sinun ei tarvitse pohtia sitä, kuinka yhdistää työ- ja vapaa-aika. Työ- ja vapaa-ajansuunnitelmasi ovat osa elämääsi ja niiden tulisi vastata elämänarvojasi heijastelevia elämäntavoitteitasi. Jos ne eivät vie sinua tavoitteitasi kohti, on aika pohtia uusia harrastuksia tai työpaikan vaihtamista.

Elämäntavoitteiden tavoittelu on tärkeä osa onnellista elämää. Sinäkin haluat elää hyvän tarinan. Hyvät tarinat pohjautuvat käsikirjoitukseen. Oletko jo hahmotellut omasi?

« Edellinen sivu