Kuinka meditoida – huuhaavapaa meditaatio-opas

“Meditaatio on aluksi vaikeaa mutta suo lopulta onnen ja ylivertaisen ilon.” – Swami Sivananda

Meditaatio kuulostaa mystiseltä puuhalta. Se ei ole sitä. Yritän nyt riisua meditaation kaikesta mystisyydestä, jotta sinun on helpompi aloittaa hyvinvointisi parantaminen.

En väitä olevani meditaatioasiantuntija. Olen harjoitellut hengitysmeditaatiota vasta alle vuoden. Olen kokenut sen haasteet ja nähnyt pilkahduksia sen tuomasta hyvästä olosta.

Meditaatio ehkäisee masennusta ja vähentää pelokkaita ja kielteisiä ajatuksia. Meditaation lisähyötyihin kuuluu ahdistuksen väheneminen, rentoutuminen ja tyytyväisyyden lisääntyminen. Meditaation on todettu parantavan myös itsetuntoa, myötätuntoa, nykyhetken havainnointia ja luottamusta sekä parantavan muistia. Meditaatio on ilmaista, vie vähän aikaa ja sitä on helppo harrastaa. – Vehmas Assembly

Meditaation mahdollistama jokapäiväinen ajatusten nollaus rauhoittaa iltani. Työhuolet ja lapsiperheen hössötys katoaa ja mieli tyyntyy. Seuraavanlaisen meditaatiorutiini toimii hyvin.

Kuinka meditoida

• Varaa meditoinnille vakioaika. Meditoi säännöllisesti tiettynä kellonaikana jolloin saat olla rauhassa. Jotkut heräävät hieman aikaisemmin ja meditoivat odotellessaan aamukahvin tippumista. Itse arvostan aamu-unia ja meditoin illalla lasten nukahdettua. Meditaatio on aluksi todella vaikeaa. Emme ole tottuneet olemaan paikoillamme tekemättä mitään. Pään sisällä oleva hälinä pelottaa. Ole sinnikäs äläkä luista rutiinista, niin pian et voi enää olla ilman omaa hetkeäsi.
• Aseta herätyskello. Tyynyn alta kuuluva hälytys katkaisee meditaation, eikä sinun tarvitse miettiä ajankulua sen aikana. Aloita harjoittelu 10 minuutin meditaatiolla ja lisää aikaa vähitellen. Minulla mielenrauhoittuminen kestää usein noin vartin. Meditoin tämän päälle vielä toisen vartin eli yhteensä puoli tuntia.
• Istu ryhdikkäästi mutta rennosti. Hengitysmeditaatiota harjoitetaan usein lattialla istuen, joko risti-istunnassa, tai polvi-istunnassa tyynyjen päällä istuen. Minusta jälkimmäinen on mukavampi asento. Aseta pari muhkeaa sohvatyynyä lattialle pyllyn alle ja istu sääret maata vasten. Etsi ryhdikäs mukava asento jossa voit kuvitella istuvasi rennosti seuraavan puolituntia.
• Sulje silmäsi puoliksi tai kokonaan. Näkökentän tulisi olla rauhallinen. Itse katson sohvan selkänojaa. Ellen ole liian väsynyt pidän silmät kiinni.
• Kuulostele kehoasi. Valmistaudu rauhoittumaan ja unohtamaan päivän kiireet ja murheet kuulostelemalla kehoa. Miltä nilkoissa tuntuu, entä ristiselässä? Käy kehosi läpi ja anna lihasten rentoutua.
• Aloita meditaatio rauhallisella uloshengityksellä. Meditaatiossa hengitetään vatsalla. Rintakehä pysyy hengittäessä paikallaan vatsan likkuessa hengityksen tahtiin sisään ja ulos.
• Keskity hengitykseen laskemalla. Ensimmäisen uloshengityksen aikana laske mielessäsi yksi, sisäänhengityksen aikana kaksi ja jatka näin kymmeneen. Aloita alusta hengittämällä ulos yksi. Vaihtoehtoisesti voit laskea vain uloshengitysten tai sisäänhengitysten aikana.
• Jos ajatus harhailee palaa ykköseen. Ajatus lähtee harhailemaan. Se kuuluu meditaatioon, eikä siinä ole mitään väärää. Kokeneet meditoijat kykenevät laskemaan vain kauemmin ennen kuin ajatus lähtee harhailemaan. Laskemisen avulla huomaat jos keskityt ajatuksiisi hengityksen sijaan. Palaa rauhallisesti pakottamatta tarkkailemaan hengitystäsi. Aloita laskemisen taas uloshengittämällä ykkösestä.
• Meditaatioajan päätyttyä istu hetki rauhassa. Anna verenkierron palautua ja ajatusten heräillä. Kuulostele kehoasi.

Jo vähäisen harjoittelun aikana olen kokenut hienoja tuntemuksia. On uskomatonta huomata päässä hyrräävä jatkuva ajatusten vyöry.

Silloin tällöin olen onnistunut tarkkailemaan tätä ajatusten taustahälyä kuin sivullisena. Ajatus tulee ja menee ja korvautuu taas uudella ajatuksella. On mielenkiintoista pohtia, kuka näitä alatajuntani synnyttämiä ajatuksia tällöin tarkkailee? Jos tietoinen minäni tarkkailee meditaatiossa alitajuntani ääntä, niin pohdinko tavallisesti tällä alitajuntani äänellä? Kumpi tekee jokapäiväiset päätökset?

Meditaatiota voi harjoitella hengitymeditaation lisäksi myös tai-chin, joogan ja vaikkapa puutarhanhoidon avulla. Zen-meditaatio on mahdollista vaikka kävellen tai tiskaten. Harjoittelin kesällä zen-meditaatiota rikkaruohoja nyppien. Tarttuu – nyppäisee – siirtää – tarttuu – nyppäisee – siirtää…

Helsinki Zen Center on julkaissut ilmaisen hengitysmeditaatio-ebookin (pdf) josta löytyy lisää vinkkejä mielen tyynnyttämiseen.

Opi elämään hetkessä ja nauti elämästä

“Nykyhetki ei ole koskaan tavoitteemme: mennyt ja nykyhetki ovat keinojamme, tulevaisuus on ainut tavoitteemme. Koska emme koskaan elä vaan vain toivomme elävämme ja tulevamme onnellisiksi, on selvää, että emme koskaan elä ja ole onnellisia.” – Blaise Pascal

Sanotaan, että pienet hetket tekevät onnelliseksi. Mutta kuinka usein pysähdyt ja katselet ympärillesi, haistelet ja kuuntelet mitä ympärilläsi tapahtuu? Rapussa leijaileva ruuantuoksu, nuoren parin suukko aamuruuhkassa, oman sängyn kosketus. Pienet arkiset hetket tuovat onnen hetkiä. Nämä hetket valuvat huomaamatta ohi miettiessämme menneitä ja murehtiessamme tulevaa.

Hetkessä eläminen on vaikeaa mutta ei mahdotonta

Tätä hetkeä eläessä ei ajattele mennyttä eikä tulevaa. Hetkessä eläessä aika tuntuu liitävän. Olet varmasti kokenut kuinka hyvä kirja tai elokuva vie mennessään. Murheet unohtuvat ja elät hetkessä.

Joskus tuntuu, että minun on erityisen vaikeaa nauttia tästä hetkestä. Päässä raksuttaa kaikenaikaa. Uusia suunnitelmia pulpahtaa mieleen ja edellistenkin toteuttaminen mietityttää. Nytkin pitäisi tehdä viittä muuta asiaa. Jokin huonosti onnistunut asia harmittaa ja mietin kuinka sen voisi tehdä ensi kerralla. Menneitä ja tulevaa murehtiessani olen kävellyt satojen mielenkiintoisten kasvojen ohitse, luokkaretkeläisten vitsit jäivät metrossa kuulematta, enkä huomannut maistella espressoani.

Pienet hymyn hetket, jotka muodostaisivat päivämme, jäävät kokematta eläessämme ajatuksissa menneestä ja kuvitelmissa tulevasta. Onnen sijaan saamme tilalle ahdistusta ja stressiä. Huono vaihtokauppa.

Meillä on tapana ajatella koko ajan. Sisäinen äänemme pohtii ja kommentoi ja ajatus lähtee lentoon kuin huomaamatta. Voit kuunnella sisäistä ajatusten virtaasi sulkemalla silmäsi muutamaksi minuutiksi. Ajatuksia alkaa pulpahdella välittömästi.

Tässä hetkessä elämistä voi harjoitella

Eräs harjoittelukeino on juuri ajatusten tarkkailu. Istu rauhassa ja keskity hengitykseesi. Ajatuksia ei kannata yrittää tukahduttaa vaan vain tarkkailla niitä. Anna ajatusten tulla ja mennä. Ajatukset ovat kuin taustaääntä johon ei tarvitse kiinnittää huomiota. Harjoittelemalla kykenet nauttimaan hetkistä keskellä ajatusten taustahälyä, kuten kykenet keskustelemaan ystävän kanssa ihmisvilinässä.

Harjoittele tietoista läsnäoloa kommentoimalla aistimuksia. Eräs buddhalaisen meditaationnykyhetkeen keskittymisen tekniikka on aistimusten kommentointi: kuuntelen, kuuntelen, olen kiinnostunut… Aistimuksia ei tuomita, niitä vain tarkkaillaan. Aistimuksen todettua palataan pakottamatta ja rauhassa seuraamaan hengitystä.

Edward Nortonin hahmo Fight Clubissa harjoitti tällaista tietoista läsnäoloa, mindfulnessia, kommentoimalla mikä Jackin tuntemus hän milloinkin oli: “I Am Jack’s Complete Lack of Surprise”. Samaa tekniikkaa voi käyttää hyödyksi arjen rutiineissa. Leikkiessäsi lasten kanssa voit palauttaa harhailevat ajatukset takaisin riemuitsemaan pienistä asioista: ajattelen työasiaa, ajattelen työasiaa… rakennan legolinnaa, rakennan legolinnaa…

Ongelmana näissä harjoituksissa on se, että niitä ei tahdo muistaa tehdä, koska ajatus harhailee menneessä ja tulevassa. Keksi jokin sopiva merkki tai laukaisin harjoitteille. Töissä voit havahtua tarkkailemaan nykyhetkeä aina yhden työtehtävän tehtyäsi. Tunnustele miltä lihaksissa tuntuu, ihastele jotain arkipäiväistä yksityiskohtaa valokuvaajan silmin. Lounaalla keskity syömiseen: maistele ruokaa, syö tavallista hitaammin, nautiskele jälkiruoasta.

Carpe diem!

Pikku hiljaa opit nauttimaan näistä pienistä hetkistä ja muistat elää hetkessä yhä useammin. Opit tarkkailemaan ajatuksiasi ja aistimuksiasi objektiivisemmin ulkopuolisen silmin. Menneistä rakentuvat ajatuksesi eivät enää sanele päätöksiäsi vaan opit tekemään asioita uudella tavalla, ennakkoluulottomasti. Opit tarttumaan hetkeen!

Tämä hetki on todellisuutta. Mietteesi menneistä ja tulevasta ovat kuvitelmaa. Haluatko elää todellisuudessa vai kuvitelmissa?

Kymmenen vinkkiä työajanhallintaan ja kiireettömään onneen

“Työ on näkyväksi muutettu rakkaus. Jos et voi työskennellä rakkaudesta vaan mielipahasta on parempi, että istut temppelin edessä ja elät työstä nauttivien almuilla.” -Kahlil Gibran

Työ voi tuoda elämään suurta onnea. Tämä onnen tunteen mahdollisuus on sitä suurempi, mitä paremmin saamme työssämme käyttää hyödyksi vahvuuksiamme, päättää itse työnteostammme ja kun ymmärrämme roolimme laajemmassa kokonaisuudessa. Kun kaikki hyvän olon osaset osuvat kohdalleen voimme kokea huumaavia flow:n tunteita. Flow on itsensä unohtamista uppoutumalla haastavaan työhön jonka hallitsee. Onnellisuutta työntekemisestä.

Työn keskeytyminen estää flow:n saavuttamisen vaikka kaikki muut tekijät olisivat kohdallaan. Keskeytykset tekevät päivästämme sekavaa hakkelusta, eikä illalla kotiin palattua osaa selittää mitä päivän aikana teki. Kova kiire oli kuitenkin koko ajan.

Toimiston kahvinkeittimellä on tapana hämmästellä kauheaa kiirettä jonka uhriksi olemme joutuneet ja joka estää “oikeiden töiden” teon. Suurin syy keskeytyksille olemme me itse. Tämä on hyvä uutinen, koska voimme lopettaa oman työntekomme häiritsemisen.

Työmme jumittamisen lopettaminen vaatii kuitenkin harjoittelua ja ponnistelua sillä työnteon estämisestä ja oman ajan tuhlauksesta on tullut tapa tehdä töitä. Meidän täytyy oppia uusi työnteko. Ikävä puoli tässä uudessa työtavassa on se, että emme voi enää syyttää ilkeää kiirettä töiden seisomisesta. Erinomainen puoli tässä tavassa on se, että saamme työelämän hallintaamme, vähennämme stressiä ja kiirettä ja alamme tavoitella nykyhetkessä elämistä sekä flowta.

Olen harjoitellut uutta työntekoa alkuvuodesta 2008. Tässä tiiviisti kiteytettynä kymmenen tapaa jotka parantavat työhyvinvointiani ja siten myös työntuloksiani. Nyt työvuoden taas alkaessa on hyvä hetki tuulettaa omia työtapoja. Kokeile onko joululomalle mahdollista jäädä rentoutuneena.

1. Pidä työpöytä siistinä. Kierrätä kaikki turhat paperit ja kansiot. Pistä tavarat kaappeihin piiloon.
2. Aseta työvuodellesi selkeät tavoitteet ja välitavoitteet joita kohti ponnistelet. Tavoitteet luovat työlle merkityksen.
3. Tee tavoitteille työsuunnitelma aktiviteetteineen jotta tiedät mitä sinun tulee kulloinkin tehdä (ja mitä ei).
4. Tee tavoitteista yksinkertainen kuukausilista, josta näkyy yhdellä silmäyksellä minkä eteen tulee ensisijaisesti ponnistella.
5. Aikatauluta viikkosi maanantaiaamuna. Siirrä aktiviteetit työsuunnitelmasta kalenteriisi.
6. Aikatauluta vain muutama tehtävä joka päivälle. Yleinen syy kiireeseen on kyvyttömyytemme arvioida työtehtävien kestoa. Luulemme tekevämme kolme neljän tunnin tehtävää päivässä ja päädymme illalla kotiin ruikuttamaan kiirettämme. Päivän aikana ei ehdi paljoa, älä odota että ehtisi.
7. Aikatauluta joka aamulle vartti ajalle. Siis mitä? Aikatauluta aamujen ensimmäiseksi tehtäväksi hetki aikaa jolloin käydä rauhassa läpi päivän työsuunnitelma. Pidä tehtävälista edessäsi päivänaikana.
8. Työsuunnitelman tarkastettuasi lue sähköposti. Vastaa viesteihin heti tai arkistoi ne ja merkitse kalenteriin aika jolloin vastaat pohdintaa vaativiin viesteihin. Sulje sähköpostiohjelma ja avaa se vasta seuraavana aamuna, korkeintaan iltapäivällä.
9. Aloita suurimmasta ja vaikeimmasta tehtävästä ja siirry seuraavaan. Palkitse itsesi tehtävästä suoriuduttuasi. Tarkasta vaikka mitä Facebookissa tapahtuu ja rouskuta porkkana.
10. Huomioi mitä olet tekemässä. Harjoittele nykyhetken havainnointia tutkimalla työtilanteita ajoittain ulkopuolisen silmin. “istun kokouksessa…keskustelu on jumittunut…onpa täällä lämmin…selkä kaipaa venyttelyä…” Tällaisten pienten nykyhetkeen havainnointien avulla voimme oppia tarttumaan nykyhetkeen. Nykyhetkien perusteella osaamme sitten illalla kertoa miksi oli taas muka niin kiire.

Listasta puuttuu vaikein ohje ja taito: rohkeus sanoa ei. Vaikka olenkin kehittynyt yllätystöistä kieltäytymisessä, en vielä hallitse sitä täysin. Kaikista eteentulevista lisähommista ei voi eikä tulekaan kieltäytyä. Joskus ensisijaisia töitä jotka tulee saada tehtyä vain on kasaksi asti.

Näiden kiireisten aikojen jälkeen meidän tulisi antaa itsellemme lupa ottaa hieman rennommin. Harmillisesti myös rentoutuminen on meille Pohjolan protestanteille, jotka on kasvatettu näkemään työ pyhänä, vaikea pala nieltäväksi. Meillä riittää harjoiteltavaa, hienoa.

« Edellinen sivu