Kohti onnellisempaa arkea – mutta nukutaan eka

“Ihmiset tarvitsevat unta keskimäärin viisi minuuttia lisää.” – Wilson Mizener

Toistuvasti liian lyhyet yöunet ovat varma keino korvata hyvä mieli äreydellä, voimattomuudella ja levottomuudella. Kuinka pidemmistä yöunista saisi muodostettua tavan?

Työ, harrastukset, televisio ja netti taistelevat ajankäytöstämme unen kanssa. Haluamme käyttää elämämme tehokkaasti ja nauttia joka hetkestä.

Uni on muuttunut tylsäksi vaihtoehdoksi verrattuna uusintana pyöriviin poliisisarjoihin ja netin loputtomalle ajanvietteelle. Hyvinvointimme kärsii kun sisäinen apinamme vaatii pikamielihyvää ja viihdettä.

Unitutkija Markku Partisen mukaan vuorokausirytmin muutos on osa sosiaalista kehitystä.

“Historiallisestikin muutos on selvä. 1950-luvulla ei juuri ollut harrastusmahdollisuuksia ja televisio oli harvinaisuus. Silloin oli tavallista käydä nukkumaan jo kahdeksan aikaan illalla. Nyt rytmit ovat muuttuneet ja rauhoittuminen on myöhästynyt.” – HS

Tarvitsemme kuudesta yhdeksään tuntia unta joka yö. Toistuvasti liian lyhyeksi jäävät unet johtavat huonotuulisuuteen töissä, suorituskyvyn ja oppimistuloksien heikkenemisenä, keskittymiskyvyn alenemisena ja rauhattomuuden lisääntymisenä. Tiedät varmasti itsekin miltä huonosti nukutun viikon jälkeen tuntuu. Ei kovin onnelliselta.

Unirytmin palauttaminen on ilmainen ja nautinnollinen tapa nostaa onnellisuuden tasoa. Tiedät itse parhaiten kuinka pitkät yöunet tarvitset. Yleinen suositus on kahdeksan tuntia. Normaalissa arkirytmissä tämä tarkoittaa kello kymmenen tai puoliyhdentoista nukkumaanmenoaikaa.

Olen iltaihminen ja kello kymmenen nukkumaanmeno kuulostaa rangaistukselta. Illat ovat lempiaikaani päivästä. On rauhallista, lapset ovat nukkumassa ja saan keskittyä omiin juttuihin: lukea, ajatella ja kirjoittaa. Illat venyvät usein pitkiksi.

Mukavien iltojen kääntöpuolena ovat aamut, jotka tuntuvat tulevan aina aivan liian aikaisin. Tekisi mieli nukkua vielä tovi ja vähän päälle. Unettomuus ja pätkittynyt yöuni kasautuvat ja kostautuvat väsymyksenä, voimattomuutena ja ärtyneisyytenä.

Mitä jos menisin nukkumaan aikaisemmin? Voisin herätä virkeänä nykyistä aiemmin.

Aikaisempi nukkumaanmeno ei tunnu pätkääkään houkuttelevalta,enkä edes pohtisi sitä, ellei minun täytyisi aamuisin nousta niin aikaisin. Aikaisen heräämisen sijaan kallistun Tom Hodgkinsonin kannalle aamu-unien hyödyllisyydestä.

“Taivaan vallat! Mikä pirullinen nerous se olikaan, joka yhdisti samaan laitteeseen nuo kaksi joutilaan vihollista – kellot ja hälytykset. Kautta läntisen maailman korviasärkevä pirinä tai vaativa elektroninen piipitys repäisee onnellisesti nukkuvat ihmiset joka aamu julmasti unen kehdosta.”

No, kuulun tähän länsimaiseen herätyskellojen riivaamaan kansanosaan, ja aamuherätykseni ovat mitä ovat.

Jos nukahtaisin ja heräisin nykyistä aiemmin, aamuni olisi rauhallinen. Saisin nauttia aamiaista, ja minulla olisi hetki aikaa harrastuksille. Meditaatio on kuulemma erityisen nautinnollista aamuisin. Se tekee koko loppu päivästä positiivisemman ja rauhallisemman.

Aikaisin nukkumaan meno on tapa, jonka voi oppia päivittäisellä toistolla. Se kuinka kauan uuden tavan muuttaminen rutiiniksi kestää, vaihtelee tavasta ja ihmisestä riippuen. Palkinnot helpottavat tapojen oppimista. Minkä palkinnon keksisin sille, että karsin iltaharrastuksia? Toimisikohan aamumeditaatio?

Riittävän unen saamiseksi on tehtävä valinta. Valintamahdollisuuksia on kaksi:

1. Kumpi on tärkeämpää: onnellisempi arki vai myöhään valvominen?
2. Kumpi on tärkeämpää: onnellisempi arki vai aikaisin herääminen?

Meidän aamu-unia arvostavien on vaikea ymmärtää miksi valinnasta on tehty niin vaikea. Kuinka sinä kannustat itsesi sänkyyn?

Löydä elämällesi suunta ja lopeta ajelehtiminen

“Hyvä elämä on prosessi, ei olotila. Se on suunta, ei määränpää.” -Carl Rogers

Tämän kirjoituksen kirjoittaminen jännitti. Oman hyvinvoinnin parantaminen perustuu siihen itsepohdiskeluun ja niille keinoille joita yritän nyt kuvata. Mainitsin aiemmassa kirjoituksessa elämän selkeyttämisen yhdeksi hyväksi loma-aktiviteetiksi. Tämä elämänselkeyttäminen kannattaa tehdä oli loma tai ei. Elämäntavoitteiden selvittäminen havahdutti minut. Kokemus on ollut niin hyvä, että haluaisin osata kertoa siitä teille mahdollisimman kannustavasti.

Minulla on tämän ajatteluprosessin ansiosta elämässäni selkeitä tavoitteita, joita kohti pyrin. Elämäntavoitteiden selvittämisen avulla elämäni sai selkeän suunnan. Kaiken, välillä tylsän ja yksitoikkoisenkin marraskuisen arjen, keskellä tiedän minne olen menossa ja kuinka pääsen sinne.

Ponnistelin reilun vuoden ennen kuin löysin toimivan keinon asettaa elämän järjestykseen. Jouluna 2008 listasin elämäntavoitteeni, mikä muutti tapaani suhtautua menestykseen ja hyvään oloon. Elämäntavoitteiden selvittäminen havahdutti minut myös tajuamaan, että hyvä elämä säästää rahaa, saattaa lisätä vapaa-aikaa, ja on ympäristöystävällistä. Ympäristö pelastuu tavoittelemalla onnea.

Kuinka haluat tulla muistetuksi?

Elämäntavoitteet kuvaavat arvojani, sitä mitä pidän elämässä arvokkaana ja sitä minkä tekemisestä nautin kaikkein eniten.

Lähestyin tavoitteitani jokseenkin kuolemansynkästi pohtimalla, kuinka toivon ihmisten muistavan minut kuoltuani. Tarkoitus ei ole synkistellä vaan asettaa elämä perspektiiviin, elämällä on tapana loppua joskus ja siksi haluamaansa elämää tulee elää nyt. Pohdiskelin asiaa joulun pyhinä ja kirjoitin elämäntavoitteeni ylös myöhempää pohdiskelua ja muutoksia varten. Elämäntavoitteeni muuttuvat varmasti vielä monesti oman muutokseni myötä.

Elämäntavoitteeni liittyvät pääasiassa perheeseen. Perhe on parasta mitä elämässäni on. Osa tavoitteistani taas kuvaa sitä minkälaisena toivon tulevani muistetuksi elettyäni hyvän elämän. Toivon että minut muitetaan muunmuassa itselleni ja arvoilleni rehellisenä, onnellisena, rauhallisena ja puntaroivana, miehenä joka neuvoi ja toteutti eikä vain puhunut.

Listaa tehdessä ei pidä miettiä mitä sinun tulisi haluta vaan keskittyä siihen mikä on juuri sinulle arvokkainta ja minkä tekemisestä juuri sinä nautit eniten. Kyseessä ei siis ole muuttumisleikki. Meidän tulee keskittyä meidän jo olemassa olevien vahvuuksien kehittämiseen. Onnea on olla oma itsensä ja vahvistaa omia vahvuuksia.

Tarkastellessani listaa hämmästyin. Yksikään elämäntavoitteeni ei koskenut työtä tai varakkuuden tavoittelua. Tarkemmin ajateltuani tajusin, että tämä ei ole lainkaan yllättävää. En kykene kuvittelemaan, että kukaan haluaa tulla muistokirjoituksessaan muistetuksi aina töissä olevana johtajana jolla oli kaksi mersua. Kovin moni tuntuu kuitenkin pyrkivän tähän perheen, ystävien ja oman terveyden kustannuksella. He ovat varmasti mestareita toteuttamaan työsuunnitelmiaan, mutta eivät ole kiireiltään ehtineet pysähtyä miettimään mitä haluavat elämältään.

Hienoa, listan kirjoitettuani minulla oli kuva siitä mitä haluan elämältä. Listani ja tieto tavoitteistani ei kuitenkaan muuttanut elämääni. Tavoitteiden eteen täytyy tehdä töitä.

Hyvin suunniteltu on puoliksi saavutettu

Saavutan töissä mielestäni hyvin tavoitteeni ja yhdessä tehdyt vuositavoitteet tekevät vuodesta mielekkään kokonaisuuden, joka taas on osa monivuotista työsuunnitelmaa. Juuri tämän takia teemme töissä tavoitteille työsuunnitelman. Suunnittelemalla askeleemme kohti tavoitteita saavutamme ne helpommin, eikä työmme muutu satunnaiseksi harhailuksi. Tavoitteet tekevät työmme myös mielekkääksi kun tiedämme, että tylsätkin toimet ovat tärkeä osa kokonaisuutta.

On huolestuttavaa, että ihmiset suunnittelevat työnsä niin tarkasti mutta laiminlyövät oman onnellisuutensa. Jos suunnittelisimme yhtä tarkasti kuinka maksimoida onnellisuuden jota perhe, ystävät ja vapaa-aikamme tuottaa kuin suunnittelemme työtehokkuuden maksimointimme, burn-outit olisivat harvinaisia ja perheet voisivat paremmin. Olisimme onnellisempia.

Tein elämäntavoitteilleni työsuunnitelman. Pohdin joululoman aikana mistä osista hyvä vanhemmuus rakentuu, kuinka saavutan onnellisuuden niin, että voin elää arvojeni mukaan. Rikoin elämäntavoitteet konkreettisemmiksi pitkänajantavoitteiksi ja edelleen pienemmiksi välitavoitteiksi. Lopulta minulla oli kuukausitavoitteita joiden eteen tehdä päivittäin tai viikottain töitä.

Osa näistä kuukausitavoitteista vaati selkeää elämäntavan muutosta, ei mitään suurta, mutta päivittäisiä tekoja. Näistä pienistä teoista täytyy saada automaattinen tapa joka korvaa aiemman automaation. Hyvä esimerkki tästä on tavoitteeni olla lapsille läsnä ja helposti lähestyttävissä. Päivittäinen teko jota harjoittelen on keskeyttää tietokonepuuhat tai lukeminen lapsen halutessa huomiota. Tällainen huomionantaminen ei ole vaikeaa, mutta jos on tottunut sanomaan tietokoneruudun takaa poissaolevasti: joo, hienoa, niin uusi tapa täytyy ajaa sisään. Haluan, että minun ei tarvitse enään harjoittelujakson jälkeen ajatella lapsen asettamista etusijalle. Sen tulisi olla tiedostamaton tapa toimia.

Palkkioita ja mielihyvää

Jokainen uusia tapoja opetellut tietää, että hiljaa hyvä tulee. Yhdenkin tavan uudelleen opettelu vaatii uskomattomasti itsekuria, eikä kahta tapaa kannata opetetella samanaikaisesti. Riippuu tavasta jonka haluaa opetella kuinka kauan sen sisäistämiseen kuluu. Jos tavoittelet uutta päivittäistä rutiinia niin tavan oppii melko nopeasti. Jos taas tavoitteena on aloittaa lenkkeily pari kertaa viikossa, niin tavan sisäistämiseen menee kauemmin.

Päivittäiset tietyn merkin laukaisemat tavat, jotka aikaansaavat välittömän mielihyvän, oppii nopeiten ja vaivattomammin. Tämän vuoksi lenkkeilyrutiinin opettelu vaatii enemmän verrattuna vaikka aamiaistavan sisäistämiseen (en syönyt ennen aamiaista). Lenkkeily on aluksi kaikkea muuta kuin mielihyvää tuottavaa. Lenkkeilyn aikaansaama energisyys ja hyväolo tulee esiin vasta kun kunto on alkanut nousta ja saa maitohappojen sijasta nauttia juoksunjälkeisestä hormonihuumasta. Lämpimien aamiaisvoileipien syöminen kahvin kanssa taas tuottaa välitöntä mielihyvää. Lenkkeilynkaltaisten, aluksi haastavien, tapojen opettelua voi helpottaa palkitsemalla itse itsensä. Lenkin päälle voi syödä palkinnoksi vaikka aamiaisen.

Osa tavoitteistani vaativat tekemistä vain harvoin. Esimerkiksi pitkänajantavoite olla elämättä velaksi taloudellisesti tai ekologisesti sisältää tavan olla keräämättä tavaraa. Yksi keino tähän tapaan pääsemiseksi on käydä kaappeja läpi muutaman kerran vuodessa ja laittaa turha tavara kiertoon.

Voit ihmetellä, että miten kaappien siivous tuottaa sitä kaipaamaamme mielihyvää. Ei kaappien siivous olekaan mieltäylentävää ellet satu suhtautumaan siihen siten. Olen todella ylpeä itsestäni aina kun olen vastustanut kiusausta säilyttää turhaa roinaa erilaisten tekosyiden vuoksi. Oloni on vapaampi kun tiedän, että voin tarvittaessa luopua tavarasta. Ja tietenkin jo pelkkä työskentely tavoitteeni eteen tuottaa mielihyvää, sitä tekemisen iloa.

Kun muutut, muuta tavoitteitasi

Aika ajoin on hyvä palata tarkastelemaan elämäntavoitteita ja pitkänajantavoitteita. Pitävätkö ne vielä paikkaansa vai oletko kasvanut ihmisenä? Tavoitteiden muuttaminen ei ole itsensä pettämistä vaan rohkeutta myöntää oma muutos. Muutos luo hienoja uusia mahdollisuuksia elämälle. Kannattaa siis pitää elämää silmällä ettei menetä rutiinin sokaisemana hyviä tilaisuuksia. Muutos pitää elämän mielenkiintoisena.

Elämäntavoitteiden avulla voi peilata kaikkea tekemistä ja arvioida onko matkalla kohti hyvää elämää vai ei ja muuttaa tarvittaessa suuntaa kohti onnea. Kun tiedät mitä kohti olet matkalla sinun ei tarvitse pohtia sitä, kuinka yhdistää työ- ja vapaa-aika. Työ- ja vapaa-ajansuunnitelmasi ovat osa elämääsi ja niiden tulisi vastata elämänarvojasi heijastelevia elämäntavoitteitasi. Jos ne eivät vie sinua tavoitteitasi kohti, on aika pohtia uusia harrastuksia tai työpaikan vaihtamista.

Elämäntavoitteiden tavoittelu on tärkeä osa onnellista elämää. Sinäkin haluat elää hyvän tarinan. Hyvät tarinat pohjautuvat käsikirjoitukseen. Oletko jo hahmotellut omasi?

Elämään havahtuminen

Kuka tahansa typerys kestää kriisin. Se on tämä jokapäiväinen elämä joka meidät uuvuttaa. – Anton Chekhov

Loppuvuodesta 2007 huomasin, että suuri stressi ja uupumus on suuri mahdollisuus.  Olin tullut isäksi ja saanut samanaikaisesti työn johon minulla oli suuri intohimo. En osannut keskittyä elämässäni olennaiseen vaan pyrin tekemään kaiken mahdollisimman hyvin. En kyennyt siihen. Minulla ei ollut päämäärää. En ollut selvillä siitä mitä elämältäni halusin.

Mikäli kykenemme asettamaan ongelmamme perspektiiviin ja osaamme kanavoida ahdistuksen ratkaisujen etsimiseen näemme asiat uusin silmin. Tai paremminkin uusin arvoin. Ei tarvitse kuin katsoa kuvaa linnunradasta tai jossitella hetki esivanhempien riiausmahdollisuuksilla ja ongelmamme muuttuvat häviävän pieniksi. Stressi on merkki kyvyttömyydestämme hallita elämää. Olemme tehneet liikaa asioita ja asioita joilla ei ole meille merkitystä. Liikaan turhuuteen uupuminen pakottaa meidät hidastamaan ja arvioimaan elämäämme. Näemme mikä on meille elämässä arvokkainta.

Joululomalla 2007 etsin keinoja ottaa elämä takaisin haltuuni. Löysin erilaisia keinoja rauhoittaa mieltä. Rauhallinen mieli on mannaa ylikuumenneille ja ahdistuneille ajatuksille. Aloitin tai-chin ja ilmoittauduin kaupungin palstaviljelyjonoon. Lähdin myös kehittämään asuinaluettani asukasyhdistykseen.

Tarvitsin viikkoihini hidasta omaa-aikaa, hetkiä, jolloin aivoni saisivat levätä. Tai-chi on meille pohjois-eurooppalaisille suorittajille helppo tapa meditoida, kuten joogakin. Tiedostamattoman minämme kesyttämiseen tarkoitetut keinot auttavat stressin laannuttamiseen, lepäämiseen ja ennaltaehkäisevät tulevien kiireiden aiheuttamia paineita.

Kävin kevään ajan tai-chissa, mikä loi viikkooni rauhoittumisen hetkiä. Kahtena tuntina viikossa en voinut ajatella työasioita tai huolia kotona. Harjoitusten jälkeen olo oli rauhallinen. Tuntui kuin kävelisi hieman maanpinnan yläpuolella. Taakka oli otettu hetkeksi olkapäiltä.

Tai-chi unohtui kesällä. Kesäloma ja kasvimaanhoito auttoivat rentoutumaan ja tekivät meditoinnista tai-chin avulla turhaa. Syksyllä kasvimaa aloitti leponsa ja toimistoarki palasi täydentämään elämääni. Toinen lapsemme syntyi lokakuussa. Joululoma tuli taas oikeaan aikaan pelastamaan minut.

Jouluna 2008 löysin keinot hallita ajankäyttöäni. Ei riittänyt, että rauhoituin kahtena tuntina viikossa ja lepäsin lomalla. Minun täytyi ottaa myös muu elämäni hallintaan. Olin innoissani. Tutkailin itseäni ja annoin ajatusten lentää. Miten haluaisin elää?

Suurten elämänmuutosten tai vahvojen kokemusten aiheuttamat stressitilat aukaisevat uusia mahdollisuuksia. Havahdumme tarkastelemaan elämän tarkoitusta ja elämän arvojamme. Se onko havahtumisesta parempaan ja onnellisempaan elämään hyötyä, riippuu siitä muutammeko toimintaamme uuden tiedon mukaiseksi

Tieto siitä kuinka haluamme elää ja mitä pidämme elämässä arvokkaana ei riitä muuttamaan elämäämme. Olemme tottuneet elämään ja toimimaan tietyllä tavalla. Tapamme ovat kuin automaatioita. Emme suunnittele istuvamme TV:n edessä koko iltaa, silti teemme niin joka ilta. Emme tavoittele velkaa, mutta silti ostamme taas uuden auton ja isomman asunnon. Elämämme muuttuu helposti tiedostamattomaksi automaatioksi. Jotta voisimme elää unelmiemme elämää ja saavuttaa elämän tavoitteemme meidän tulee uudelleen kouluttaa sisäinen apinamme. Meidän tulee muuttaa tiedostamattomat tapamme joiden sanelemana toimimme.

Tapojen muuttaminen on vaikeaa ja kestää kauan, mutta se ei ole mahdotonta ja palkintona on onnellisempi hyvä elämä ja vahva tunne elämän hallinnasta.

Olen kahden vuoden aikana kehittänyt keinoja elämänlaatuni parantamiseksi, tapoja joiden avulla nauttisin eniten lyhyestä elämästäni. Olen kerännyt ja lukenut elämänhallinnasta, hyvästä elämästä, hyvinvoinnista ja onnellisuudesta. Henkilökohtaisen onnellisuuden mahdollistavan hyvinvoinnin parantaminen on mahdollista. Keinot ovat tiedossa. Ne tulee vain ottaa tavaksi. Olen omaksunut jo muutaman tavan. Toivottavasti Vehmas Assembly osoittautuu leppoisaksi foorumiksi omaksua lisää.